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英國科學家:睡前吃巧克力提高睡眠質量

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发表于 2020-9-27 16:04:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
  2016-06-01 由 溫州網 發表于健康

  (原標題:吃巧克力可提高睡眠質量提高睡眠質量的20個方法)

  

  據俄羅斯「健康生活網」5月26日消息,英國科學家研究稱,睡前吃巧克力有助於保持高質量的睡眠。


  不久前愛丁堡大學的一項研究表明,黑巧克力不僅於心臟有益,同時也是一種自然的催眠劑。這是因為黑巧克力中含有鎂,這種物質會對人體機能及睡眠狀況產生影響,若睡前吃黑巧克力有助於提高睡眠質量。此外,科學家還指出,在大部分綠色蔬菜、堅果、魚類、豆類、酸奶以及乾果中也含有鎂,想要保持完美身材的人可多食用這些食物。


  小夥伴們,能夠睡8個小時是多麼幸福的事情。但問題是,你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問,女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子,在月經期間,可促進睡眠的雌性激素水平降低。絕經以後,雌性激素會一直降低。在這兩個時期,女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗,這些都會影響睡眠質量。


  如何提高睡眠質量?


  1、制定睡眠計劃表並嚴格執行


  每天晚上在同一時間睡覺,早上在同一時間起床,周末也是如此。規律的睡眠作息能保持生物鐘穩定,休息質量也會得到提高。設置特定的光線模式,打開百葉窗或者睡醒後到戶外去,保持睡眠或非睡眠狀態與自然光線的同步。


  2、寫睡前日記


  為了幫助你了解行為習慣如何影響睡眠,請每天記錄下你的睡眠狀況,至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外,如:何時睡覺的,何時睡著的,晚上醒來了幾次,早上感覺如何等,還要記下你睡前吃了什麼東西,做了什麼運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較,你會發現需要做出哪些改變。


  3、戒菸


  尼古丁是一種興奮劑,能妨礙你的睡眠。有研究表明,吸菸者和不吸菸者相比,前者晚上的睡眠質量較差,而且吸菸會加重睡眠呼吸暫停綜合症以及其他呼吸障礙,這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒菸的話整晚都會睡不著的話,那麼別擔心:那種感覺3天後就會消失。


  4、檢查你正在服用的藥物


  β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會引起失眠, SSRI(一種含有氟西汀和左洛復的抗抑鬱藥)也有同樣的副作用。然而,這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品,向醫生諮詢他們是否會影響睡眠。


  5、運動,但睡覺前4小時之內不要運動


  鍛鍊——特別是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質量。30分鐘的有氧運動,能夠使你的體溫持續上升4小時,抑制睡眠。然而,當身體溫度下降時,它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素,讓你有昏昏欲睡的感覺。


  6、下午2點之後,拒絕咖啡因


  下午2點後,拒絕喝咖啡、茶以及可樂。咖啡因是一種興奮劑,能在身體系統內停留8小時左右,所以,如果晚餐後,你喝了一杯卡布奇諾,到睡覺時,它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀態,或者可能使你無法入睡。


  9、寫下你的痛苦之處


  為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來,你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然後寫下你解決問題的步驟。一旦擔心轉變成了實際性的行動,睡覺就變得容易的多了。


  8、讓自己平靜下來


  給身體一些時間,讓它從白天活躍的狀態,逐漸轉為睡覺時昏昏欲睡的狀態,你可以在睡覺一小時之前設定一個計劃表,不妨可以參考下面的時間:


  第一個二十分鐘:準備明天用的東西


  第二個二十分鐘:做個人衛生


  最後一個二十分鐘:在床上放鬆,在亮度較小的燈光下看書,或練習熟睡時的呼吸


  9、喝杯牛奶,記住,不是馬提尼


  喝酒數小時後,血液中的酒精水平開始下降,身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說,需要一小時才能代謝完。所以,如果你晚飯時要喝兩杯酒,至少要在睡覺前2小時內完成。


  10、吃點奶酪和餅乾


  理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含胺基酸色氨酸的蛋白質。研究表明,兩兩組合能夠促進血清素的產生,而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質。睡前小食的最佳選擇:


  一片全麥麵包加一片低脂奶酪或火雞。一根橡膠加一勺花生醬。全麥麥片加脫脂牛奶。水果和低脂酸奶


  11、聽睡前故事


  在ipod中下載一個音頻電子書吧,你不一定要全神貫注的聽,因為這個故事最主要的作用是分散注意力,直到你進入昏昏欲睡的狀態。聽一些放鬆的音樂也是不錯的辦法。


  12、保持涼爽


  我們建議您把室溫設置到19到24攝氏度之間,但也不要盲目遵守。要根據你蓋上被子之後的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體產生褪黑激素,促進人體睡眠。這也是為什麼睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因:剛開始可短暫增加身體溫度,之後在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低,刺激身體產生睡覺的慾望。至於最佳的休息溫度,就是你上床以後,既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。


  13、如果你在更年期


  更年期期間,75%的女性都受到潮熱的困擾,有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開風扇或空調,使空氣保持涼爽通風的狀態。要循序漸進的調低溫度。如果把溫度調得過低,反而會適得其反。


  14、噴洒易於睡眠的香芬


  氣味,如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠激活腦袋後方的阿爾法波,進而可以使身體放鬆,讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水,滴入幾滴精華油,噴噴枕頭吧。


  15、打開白色噪音


  發明家發明的睡眠機器能幫你在睡眠時產生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機的聲音,或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。


  16、關閉光源


  光線是可以讓大腦清醒的最強大的信號。即使是筆記本電腦、iPad、智慧型手機或床頭柜上放著的其它電子產品,它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網膜感受到,進而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會使大腦延遲分泌有助於睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此,房間內越暗,睡眠質量也就越高。


  17、晚上不要讓寵物和你一起睡覺


  貓咪在深夜和清晨非常活躍,狗狗們也許會通過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明,在和寵物一起睡覺的人群中,有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是,如果你的寵物特別乖,睡覺也很香,依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜,讓他跟你一起睡也無妨。


  18、檢查枕頭的位置


  最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上,避免產生壓力或肌肉抽筋,從而影響入睡。當你調整好睡覺姿勢後,讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點彎曲或抬高,換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態的枕頭。如果你喜歡趴著睡,睡覺時可以不用枕頭,或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。


  19、深呼吸


  深呼吸能夠降低心律和血壓,釋放內腓呔從而放鬆身體,有助睡眠。吸氣5秒鐘,停頓3秒,之後呼氣5秒鐘。開始重複8次,漸漸增加到15次。做完後,看看這招是否對你快速進入睡眠狀態有效果。


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