标标强力推荐：在家练出马甲线和美背（图文）

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在家也能練出馬甲線！CP值超高的居家肌肉鍛鍊7連發

眼看著夏天就要到了，穿緊身牛仔褲的過程跟上面的女孩一樣嗎？沒關係（拍肩）妞編輯都懂…女孩最容易胖的無非就是手臂、腿部、腰部以及臀部，只要腰一胖，屁屁跟大腿也會跟著變形，穿什麼都不對啊！日本女性網站locari整理了一系列的局部瘦身居家鍛鍊，只要利用床、椅子，甚至在擦地板的過程也能讓你悄悄變瘦！讓你輕鬆練出馬甲線不是問題喔！

Photo Source: 25 Things Only Women Who Don’t Like Wearing Jeans Will Understand-buzzfeed

原文網址: http://www.niusnews.com/=P300pij2 © 妞新聞 www.niusnews.com

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在家也能練出馬甲線！CP值超高的居家肌肉鍛鍊7連發

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腹部肌肉訓練

Photo Source: body_fitness_fashion-instagram

大家家裡應該都有這種椅子對吧？首先我們先平躺在上面，上半身與下半身離開椅子，只有屁股坐在椅子上。我們先從基本的手撐椅子開始，雙腳併攏抬起，一邊抬起一邊將上半身坐起，重複10次。接著我們可以開始挑戰進階版，改以雙手碰腳底與後腦杓，也是一樣重複10次。最後的終極版則是雙手放至耳朵兩旁，雙腳抬起時一樣將上半身坐起，重複10次。

臀部肌肉訓練

Photo Source: body_fitness_fashion-instagram

接著準備一塊瑜珈墊，先跪在上面，雙手撐地與肩同寬。先將左腳抬起，再回到跪姿，重複個幾次之後，可以將左腳停在半空中，繼續往上抬，注意抬起的角度必須都要是90度喔。接著再將左腳收回，並往前抬，直到膝蓋快碰到臉，然後往後伸為一直線，做個幾次之後，將左腳伸直，並停在半空中繼續往上抬。

腹部與臀部訓練

Photo Source: body_fitness_fashion-instagram

一樣我們先趴在瑜珈墊上，手肘撐地，稍稍往外打開，雙腳平放在地上與肩同寬。先將左腳往上抬起呈90度，接著稍微往前後移動兩次再換另一隻腳。重複幾次之後，趴在瑜珈墊上，雙腳開合，來回重複幾次，這邊要注意大腿以下都要離開瑜珈墊，用肚子的力量將雙腳開合運動喔。接著躺在瑜珈墊上，雙腳打直，用腹部的力量將手碰至小腿。最後躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側，用腹部的力量將臀部抬起，抬起時將雙腳併攏，放下時雙腳張開，但是腳跟要併攏喔。

腹部與大腿內側

Photo Source: body_fitness_fashion-instagram

先躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側。先用腹部的力量將下半身往上抬，接著我們在大腿之間夾一本書，雙手放至後腦杓，進行仰臥起坐。接著將雙手伸直，雙腳夾書舉直不動，用腹部的力量將上半身往大腿靠近，雙手伸直並做出「推」的動作。接著將雙腳打開，雙手舉直，當上半身抬起時，雙手往左邊伸，而兩隻腳則是往右邊傾，左右交替著做。最後我們將雙手平行放至肩膀兩側，雙腳舉直，先將左腳平行往左邊放下，接著換右腳。

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全身肌肉訓練

Photo Source: body_fitness_fashion-instagram

準備兩條抹布，穿上運動鞋以免滑倒受傷，雙手插腰，蹲下時我們先以左腳為重心，右腳往右滑，重複幾次之後換邊。接著趴在地上，雙腳與肩同寬，腳尖踩住抹布，往前滑時，身體會呈現「∩」的形狀。接著我們再往下蹲低，一樣用手撐住地面，臉朝下，雙膝盡量碰到手肘的位置。最後我們以左右腳相互交替，做出有點像跑步的姿勢。

床×肌肉訓練

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先趴在床緣，雙手撐在床上，左腳踩住床，接著右腳碰地後往上抬至半空中，停頓一秒再放下來，重複幾次之後，換右腳踩住床，左腳碰地。接著躺在床緣，雙手自然放至身體兩側，雙腳夾住枕頭，盡你所能的把腳抬至極限。右手扶著床緣，左腳往下蹲，左手自然放在身體旁保持平衡，蹲下時右腳伸直不離地，重複幾次之後，換左手扶床緣，右腳往下蹲。最後在床上先做出「棒式運動」的預備姿勢，但是手指指間朝前，右手先撐地，左手抬起時將身體旋轉，此時從側面看你的身體是呈正面的，接著換邊做。

床×肌肉訓練

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先跪在床上，雙手放至胸前保持平衡，右腳先往下點地，再伸回來換左腳點地。接著趴在床上，膝蓋以下部分不貼床，並將雙腳交互來回運動。接著我們躺在床緣，雙手合十放至臉部前，雙腳縮起，並運用腹部的力量跳起，跳起時雙手自然放下至身體兩側，接著再躺回去，重複剛剛的步驟。我們接著趴在床上，一樣膝蓋以下不貼床，在床上進行像是在水中打水的運動。最後將雙手握拳伸直放在床上，雙腳合併，跳起時先往右邊跳，並用膝蓋去碰床緣，接著再換左邊。

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每一個運動看起來都很好玩！而且不用上健身房也能達到同樣的效果！妞編輯提醒你在做之前一定要先做好暖身，做的時候也要記得補充水分。建議你可以放點音樂，會比較帶勁喔！想看更多瘦身撇步可以點我，那妞編輯在這邊先預祝大家都能成功瘦下來啦～

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腹部肌肉訓練

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大家家裡應該都有這種椅子對吧？首先我們先平躺在上面，上半身與下半身離開椅子，只有屁股坐在椅子上。我們先從基本的手撐椅子開始，雙腳併攏抬起，一邊抬起一邊將上半身坐起，重複10次。接著我們可以開始挑戰進階版，改以雙手碰腳底與後腦杓，也是一樣重複10次。最後的終極版則是雙手放至耳朵兩旁，雙腳抬起時一樣將上半身坐起，重複10次。

臀部肌肉訓練

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接著準備一塊瑜珈墊，先跪在上面，雙手撐地與肩同寬。先將左腳抬起，再回到跪姿，重複個幾次之後，可以將左腳停在半空中，繼續往上抬，注意抬起的角度必須都要是90度喔。接著再將左腳收回，並往前抬，直到膝蓋快碰到臉，然後往後伸為一直線，做個幾次之後，將左腳伸直，並停在半空中繼續往上抬。

腹部與臀部訓練

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一樣我們先趴在瑜珈墊上，手肘撐地，稍稍往外打開，雙腳平放在地上與肩同寬。先將左腳往上抬起呈90度，接著稍微往前後移動兩次再換另一隻腳。重複幾次之後，趴在瑜珈墊上，雙腳開合，來回重複幾次，這邊要注意大腿以下都要離開瑜珈墊，用肚子的力量將雙腳開合運動喔。接著躺在瑜珈墊上，雙腳打直，用腹部的力量將手碰至小腿。最後躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側，用腹部的力量將臀部抬起，抬起時將雙腳併攏，放下時雙腳張開，但是腳跟要併攏喔。

腹部與大腿內側

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先躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側。先用腹部的力量將下半身往上抬，接著我們在大腿之間夾一本書，雙手放至後腦杓，進行仰臥起坐。接著將雙手伸直，雙腳夾書舉直不動，用腹部的力量將上半身往大腿靠近，雙手伸直並做出「推」的動作。接著將雙腳打開，雙手舉直，當上半身抬起時，雙手往左邊伸，而兩隻腳則是往右邊傾，左右交替著做。最後我們將雙手平行放至肩膀兩側，雙腳舉直，先將左腳平行往左邊放下，接著換右腳。

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不想要背上的肥肉擠出來見客？簡單4招訓練讓你擁有美背不求人

天氣越來越熱，而夏天的角度也漸漸近了。大部分女孩都希望在夏天時穿上短袖短褲露出姣好身材，或是去海邊時能夠展現傲人美背。但如果你跟妞編輯一樣，是長期坐在辦公室的OL的話，我們的背會因為坐姿不正或是駝背而變形，不過只要調整姿勢以及做下列這些訓練就能還你健康美背囉！趕快學起來吧！

Photo Source: gigi hadid-tumblr

Photo Source: イイ女は後ろ姿も完璧。美背中になれる簡単エクササイズ-locari.jp

我們先準備一塊瑜珈墊並跪在上面，雙手雙腳打開與肩同寬，背部稍微拱起，臉部朝下，深呼吸時將上半身抬起，因此剛剛拱起的背現在變成一個倒U字型，接著我們慢慢後退，屁股坐在腳上，雙手伸直，臉一樣朝下並盡量靠近瑜珈墊。重複上述步驟5次。

Photo Source: Back Bulge Exercises-popsugar

先跪在瑜珈墊上面，雙手撐地與肩同寬，雙腳呈90度，臉部朝下。我們先將左腳抬起，並用右手往內縮，右手手肘碰到左腳膝蓋之後，再將右手往前伸，左腳則是向後伸，這樣算一次，總共做15次後換邊。

Photo Source: Back Bulge Exercises-popsugar

接著我們趴在瑜珈墊上，雙手與雙腳微微抬起超過頭部，只留肚子平貼在瑜珈墊上。接著手腳開始上下擺動即可。

Photo Source: Five Minute Back Workout-popsugar

一樣我們先躺在瑜珈墊上，雙手自然放至身體兩側，接著用腹部的力量將臀部撐起，如果想要效果更顯著的話，可以將腳尖抬起，腳跟平貼在瑜珈墊上。接著開始抬腿，抬起時小腿跟大腿也要呈90度，在1分鐘內兩隻腳交互向上抬起。

Photo Source: 9 times hyuna went completely topless on camera-koreaboo

這些步驟可以緊實你的背部肌肉，讓背部的線條更美、更好看。不過平時也要注意不要彎腰駝背，不僅會讓背看起來不好看，也會囤積小腹。除了上述這些步驟，你也可以靠牆，將被打直站30秒，早晚各做一次，就能改善駝背問題喔！準備要在夏天穿上比基尼的女孩一定要照著做喔！

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