科學家發現空腹運動(Fasting exercise)帶來的好處令人驚奇，不僅可以減少運動中的肌肉損耗，還可以提升運動燃脂效益，更長遠一點，甚至可以增加壽命！這是真的嗎？
【警語】
1.文內的「空腹」為晚餐後禁食至翌日早餐前，筆者不鼓勵其他空腹。
2.空腹運動有一定的危險性，運動中若有任何不適須立即停止。
3.空腹運動請設定中低強度，不可超過60分鐘，超量易引發橫紋肌溶解。
空腹運動的優點
1.減脂效率高
西元1985年，科學家進行了空腹運動與血糖變化的人體實驗，受試者在空腹24小時後進行運動，脂肪利用率 顯著提高了(Dohm GL., 1986)。當然，我們並不需要讓自己餓滿24小時，僅需在運動前夕的晚餐後禁食，隔日起床晨跑也有不錯的燃脂效果。
2.減少肌肉裡的肝糖消耗
運動需要能量，能量來自醣類，空腹會使血糖低下，健康的人體中，空腹運動時的血糖狀態是穩定的，人體內會產生糖質新生作用(Gluconeogenesis)，將非碳水化合物轉為葡萄糖，提升血糖。人體很聰明地捨棄消耗珍貴的肌肉肝糖原，轉而利用其他物質來產能。
3.有效減少總熱量攝取
運動時血糖穩定，即便在運動過後也不會有太大的血糖濃度起伏。血糖與內分泌系統有著複雜的機制，正常且穩定的血糖較能帶來合理的食量，不易引發暴飲暴食。
4.抗老化、延長壽命
老化與許多疾病都有一個共同主因：不斷累積的氧化應激(oxidative stress)。科學研究已證實，熱量限制(Calorie restriction)在降低氧化應激，延長哺乳動物的壽命方面有卓越的效果(Poljsak B.,2011)。空腹運動讓血糖保持在穩定的狀態，穩定粒線體代謝速率，減少氧化應激產生(Sohal RS., Weindruch R., 1996)。
講了那麼多好處，是否已經躍躍欲試了呢？要注意，並不是每個人都適合空腹運動喔！
「誰適合進行空腹運動？」
已經有運動習慣，但苦苦瘦不下來，想增加運動強度的人。
「誰不適合進行空腹運動？」
1. 沒有運動習慣的人
沒有運動習慣的人肌耐力與心肺耐力不足，身體沒有足夠的體力進行空腹運動。
2.糖尿病
規律服藥的糖尿病病人在空腹運動後會有低血糖的危險，不管糖尿病控制得多穩定，都不可以嘗試空腹運動。
3.低血糖症
低血糖症是因為大腦與肌肉的醣原不足，最忌諱的便是延誤用餐、飲食量與運動量不成正比，血糖過低可能導致昏迷、抽蓄，最嚴重甚至腦神經損傷。
4.高血壓
運動時血壓會暫時升高，空腹運動屬於強度較高的運動，易刺激自律神經致血壓飆高，對於高血壓患者是非常危險的運動。
5.內分泌失調
任何甲狀腺、腎上腺、腦下垂體等內分泌腺體失調的患者，皆不可進行空腹運動。空腹運動時，腺體對於血糖與血壓的調控十分重要，若人體無法分泌足量的應激激素，易有生命危險。
「我沒有上述五個徵兆，那要怎麼開始呢？」
從中低強度的運動開始，選擇平時訓練強度的60~80%，切忌任何高強度、間歇運動，運動時間控制在60分鐘以內。
每個人的效果或反應都不一樣，就算是有信度與效度的科學研究也會有零星偏差值，如果途中有任何不適、想吐的感覺，請馬上停止。在進行空腹運動的前幾天，記得要吃好、睡飽，然後準備好高蛋白或是營養均衡的一餐，在運動過後，好好犒賞為自己如此努力的你吧！
文末特別感謝陳威廷醫師、謝明儒醫師在百忙之中協助審閱，使本文在生理機轉上的解釋更臻完美。
雷达卡
发表于 2016-2-12 09:42:42
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