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素食人群补蛋白质,除了豆制品,这3类蔬菜也给力!

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发表于 2020-7-23 20:19:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
  2020-07-23 23:41   搜狐健康

  一般提起补充蛋白质,我们都知道要通过鱼、肉、蛋、奶等动物性食物来补充。


  因为动物性食物当中的蛋白质氨基酸模式更加接近我们人体,消化吸收利用率更高,所以我们称之为优质蛋白质。


  不过,肉蛋奶等食物当中的饱和脂肪酸、胆固醇等含量比较高,摄入太多对于我们的心脏健康不利。


  再加上有一些环保主义者,或因宗教信仰等原因不能选择肉制品的人,如何从植物性食物当中获取充足、优质的蛋白质就是一门学问了。


  


  植物性食物当中,大豆、燕麦以及各种坚果等,蛋白质的含量都很可观,尤其是大豆,堪称佼佼者,不仅含量高,质量更高。像大豆做成的豆腐等豆制品,消化率可以达到92%以上。


  除了大豆、谷类和坚果,还有3类蔬菜,它们的蛋白质质量也很不错,却常常会被人忽视。


  01


  鲜豆类


  


  鲜豆类是蔬菜中提供蛋白质的小能手,一些鲜豆类的蛋白质含量可达到11-14%,与鸡蛋相当。


  比如在黄豆的“童年时代”——毛豆当中,蛋白质的含量就能达到13.1g/100g。


  而其他鲜豆类,比如鲜蚕豆和鲜豌豆的蛋白质含量也很丰富,每100g分别高达8.8g和7.4g。


  而像扁豆、四季豆、荷兰豆等等鲜豆类蔬菜,蛋白质的含量都不低,最低都在2%以上。


  不过要注意的是,四季豆当中含有皂素和植物血凝素等物质,如果不完全做熟的话,就可能会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等食物中毒症状。所以,在做四季豆时,一定要把它煮熟煮透,吃起来没有生豆味儿为止。


  0 2


  菌藻类


  


  菌藻类的蛋白质含量也非常可观,鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%~3.63%,而干制品可以达到19%~40%。


  比如,新鲜香菇中蛋白质含量为2.2g/100g,而干香菇蛋白质含量就能达20g/100g。


  在藻类当中,紫菜、发菜、裙带菜等蛋白质含量也都不低,每100g紫菜当中,蛋白质的含量高达24-28g,干裙带菜可以达到25g左右。


  菌藻类除了蛋白质含量较高,其能量低,膳食纤维也很丰富,非常适合减肥期间食用。


  另外,它们含有的多糖物质,还具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂。


  0 3


  绿叶菜


  


  绿叶菜能给我们提供丰富的维生素C,矿物质钾、钙、镁以及膳食纤维,但 要论蔬菜中的蛋白质含量,绿叶菜也值得拥有姓名。


  新鲜绿叶蔬菜的蛋白质含量通常在3%左右,比如菠菜在1.9%-3.7%,韭菜在1.9%-6%,苋菜在1.8%-3.7%,菜心在3.2%-4.9%之间。


  像菠菜、豌豆苗、韭菜等绿叶菜中,蛋白质中所含限制氨基酸均是含硫氨基酸,但是赖氨酸比较丰富,可以和谷类进行蛋白质互补,提高膳食中蛋白质的营养价值。


  尽管蔬菜的蛋白质无法媲美肉类,但对于素食人群来说,它们不可或缺。


  所以,下次我们在选择蔬菜时,别忘了给鲜豆类、菌藻类和绿叶菜空出足够的位置啊!


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