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举步维艰?5招拉筋 复健足底筋膜炎

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发表于 2020-5-29 20:11:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
   覃仪群 2020年05月28日 09:00

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  小腿后肌拉筋。(图:覃仪群提供)


  


  抓毛巾运动。(图:覃仪群提供)


  常常刚起床一下床,脚跟就有难以忍耐的刺痛感,走几步路就舒缓了?久站或走太久之后,脚跟会很痛吗?把大拇趾向上拉,脚跟也会疼痛?如果答案皆是,可能要怀疑是不是得了“足底筋膜炎”。


  足底筋膜为一网状的组织,范围从脚跟延伸至五根脚趾,有支撑的功能,也能在运动时吸收来自地面的反作用力。但因年老退化、运动过度、承重过多、穿不合适的鞋子等原因,都会造成足底筋膜发炎。当然,扁平足、高弓足等先天结构因素也都可能导致发炎。


  如果确诊为足底筋膜炎,除了吃消炎药或打类固醇、增生疗法之外,建议做以下的复健运动,来增强及放松足底筋膜,并改善反复发炎的足底筋膜。


  拉筋:


  可以透过拉筋来降低足底筋膜紧绷造成的不适感。


  1.针对足底筋膜:


  坐姿,脚与地面相贴,以手握住五个脚趾,将脚趾向上扳,约5秒后放松,一日三回,一回十次。可增加足底筋膜柔软度。(图1)


  2.针对小腿后肌:(足底筋膜为小腿后肌之延伸,需拉筋放松)


  站姿采弓箭步,患侧于后脚跟须贴地,将重心往前会感到后脚小腿有拉筋感。


  停留5至10秒,一日三回,一回五次。(图2)


  运动:


  拉筋后要强化肌力,以保护足底筋膜。


  1.抓毛巾运动:坐姿,一毛巾放于地上并将患侧放于毛巾上,以足底肌抓取毛巾并撑10至15秒,一日三回,一回十次。(图3)


  2.脚踝稳定运动:站姿,面墙以弓箭步姿势,动态方式将健侧脚(移动脚)左右慢速来回移动。此运动除了可一并拉筋小腿后肌外,另一方面将训练患侧脚(固定脚)的足弓以及脚跟/踝在动态姿势下的内外翻稳定度,进而帮助平时走路时所需的足弓支撑。(图4及图5)


  日常注意:


  1.避免长时间行走、跑步及站立。


  2.选择合适的鞋子,鞋底勿太薄或太软,需于足弓有足够支撑并完整包覆足部。


  3.体重控制。


  (作者为台北医学大学新国民医院物理治疗师)


  


  脚踝稳定运动。(图:覃仪群提供)


  


  足底筋膜拉筋。(图:覃仪群提供)


  


  脚踝稳定运动。(图:覃仪群提供)


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