吃菇健骨防骨鬆 維生素D2是黃豆20倍

华盛顿人

　　陳婕翎 2019年11月24日 08:02   世界日报

　　

　　營養師說，不同菇類營養差異其實不大，甚至昂貴的舶來菇只是物以稀為貴，營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致。（記者陳立凱╱攝影）


　　


　　進入火鍋旺季，少不了一把又一把的金針菇；乾香菇則是雞湯絕配。


　　菇類是營養美味又隨手可得的食材，冬天的香菇生長比夏天緩慢，因此在口感香氣上更勝一籌。


　　➤➤➤菇類營養差不多 吃出健康不必花大錢


　　多醣體是什麼？乾香菇和鮮香菇誰的營養價值多？各種菇的營養有什麼差異？本文帶你進入神祕又美麗的菇世界。


　　養生風潮正夯，民間四大長壽菜之一的菇類食譜，琳瑯滿目。事實上，在營養師眼中，菇類大多烹飪方式決定的只是創意、風味，對營養價值影響小，但夜市最受歡迎的「炸菇類」卻是大忌，不僅高溫油炸會造成B群流失，菇類吸收過多不必要油脂，吃下去空有熱量、沒有營養。


　　蛋白質較多 熱量高於蔬菜


　　台灣農委會「菇類與植物工廠主題館」提及，菇類含13種胺基酸，其中8種為必要胺基酸。;台灣台安醫院營養師劉怡里表示，坊間常說菇類是熱量高的蔬菜，這並非無稽之談。以100公克計算，菇類熱量約為25至40大卡，但一般蔬菜最多僅25大卡，而菇類熱量主要就是來自比蔬菜更高的蛋白質含量。


　　同以100克估算，蔬菜所含蛋白質約為1公克，菇類卻可達3公克，看在許多想減重、養生的民眾眼中，比起高熱量肉類，菇類屬低熱量且富有蛋白質、維生素的好選擇。但營養師林世航提醒，人體蛋白質建議來源仍應以肉類及蛋為主。若想攝取植物蛋白質，首要推薦胺基酸組成完整的豆類食品。因此，不論是林世航或劉怡里都認為，營養師不會將菇類視為蛋白質來源，菇類豐富的膳食纖維更值得被民眾記住。


　　➤➤➤鮮菇清洗 鹽水中泡5～6分鐘


　　纖維防便祕 穩定血糖血脂


　　劉怡里進一步說明，菇類水溶性膳食纖維，具少量醣類但不會被人體吸收，適合減肥者補充飽足感，對於三高患者而言，可穩定血糖、血脂，幫助脂肪肝病人帶走油脂。


　　高纖維的菇類更是防止便祕好幫手，林世航說，與一般蔬菜相比，質地較軟，也適合吞嚥能力較差的銀髮族食用。


　　曬過乾香菇 維生素D更多


　　根據農委會資料，菇類維生素D2含量是黃豆20倍、海帶的8倍，可保健骨骼、預防骨鬆，甚至經日曬的乾香菇會轉化出維生素D，提高人體吸收量。劉怡里說，對於無法吃蛋黃、鮭魚的素食者而言，可藉由乾香菇攝取維生素D，但補充維生素D的根本之道，還是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。


　　不過，再怎麼好的食物都不能多吃，劉怡里分享，曾遇過一名崇尚養生的長輩，把菇類當飯吃，餐餐三碗菇類，結果天天脹氣、胃腸不舒服。


　　多醣體含量 鮮菇不如萃取


　　菇類被視為養生品，多因其具有增強免疫力功效的多醣體所賜，甚至還有「料理菇類，應先用乾鍋煸，多醣體才會釋出」的說法。但林世航說，目前無相關研究證實該說法，且新鮮菇類多醣體含量不如經萃取的保健食品，單吃新鮮菇類恐難達到效果，希望民眾將菇類視為輔助蔬菜多元化的角色即可。